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「ひきこもり・ニート」回復道具箱

ひきこもり・ニート状態の人の回復に役立ちそうな情報収集と体験談。

ストレス対処法

   
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 「アスペルガー症候群の”そうだったんだ!”がわかる本」
(西脇俊二・精神科医 著、イラスト・アベナオミ) ”コミックエッセイ”
を読みました。

 当事者であり、精神科医である著者の体験や、
アスペルガー症候群の説明などを、
イラストレーターの人がマンガでわかりやすく解説。
いろいろと参考にさせていただければと思います。

 「ストレス対処法」
   ・ストレスのサインをなるべく早く見つけよう
      ”周りと合わせようとするとストレスを抱えやすい”
   ・自律神経のメカニズムを知っておこう
      ”交感神経が優位になりすぎないようにする”

   ・ストレス解消法をたくさん見つけておく
      ”簡単にできる好きなことを用意する”
        ・好きなお菓子を食べ、好きな飲みものを飲む
        ・好きな景色や動物の写真を眺める
        ・好きな音楽をイヤホンで聴く
        ・好きなアロマのにおいをかぐ
        ・静かで落ち着く場所で深呼吸をする
        
   ・毎日の記録で自分の行動を分析してみる
      ”自分を客観視するためのスキルを身につける”
        ・応用行動分析を利用してみましょう
          自分の行動を振り返り、うまくいかなかった行動の
          先行状況(どんな場面だったのか)と
          結果(そのときどう対応したか)を記録します
        ・日記をつける

   ・毎朝15分で1日の行動予定を立てる
      ”毎日のスケジュールを視覚化する”
         ・週間、月間の予定表をつくる
         ・朝の15分を使って、その日の「やることリスト」をつくる

   ・作業工程をリストアップして優先順位を整理する
      ”作業を細かく分けて視覚化する”


   KIMG0746.jpg

   ・神経伝達物質のドーパミンは意欲や集中力を高め、
    セロトニンは気分や感情のコントロールに欠かせません。
    セロトニンやドーパミンが少ないために、
    ストレスが発散されにくい場合があります。

   ・減糖とビタミンB6摂取を心がけよう 
    ビタミンB6は、神経伝達物質ドーパミンやセロトニンの合成にも不可欠です
     
   ・「イー」で笑う表情を作る練習をする

   ・ソーシャルスキルはマニュアルで覚える 
    ”具体的な方法のほうが理解して使える”

   ・自分のこだわりは一度横に置いてみる
     ”別の見方をする練習を繰り返す”

   ・ひとりで自由に行動できる時間をもつ
     ”付き合いの幅を無理に広げない”

   ・自分の特性を理解して周りの支援を得る
   ・特性のプラス面にも注目、得意な面を伸ばす
   ・変わった「できる人」をめざそう







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  1. 2019/06/30(日) 00:01:05|
  2. アスペルガー改善メソッド

改善メソッド研究・運動編

   あし4



 ”改善メソッド”の運動は、歩く、ジョギングなどで十分で、
そのほかの運動を加えるとなおよさそうです。

 運動といえば、私は大変苦手な分野です。
走ることは短距離も長距離も苦手です。
走るスタミナも不足でした。
水泳も苦手で、子どもの頃海でおぼれたことがあり、
学校の水泳授業は欠席していました。

 球技はまるでだめで、野球はフライが取れず、
ボールがバットに当たらず、キャッチボールも苦手。
子ども時代、草野球にも参加しませんでした。

 サッカーは、ボールがうまくけれません。
ボールをけりながら走るというのは至難の技です。
バレーボールの球を指でうまくはじくコツがわからず、
ボールを頭上にあげれません。
ボールで”つき指”をし、ますます苦手となりました。

 こうしてみると運動神経の問題なのかもしれません。
こんな私ができる運動はあるのでしょうか?

 15歳の頃、隣家に住む大学空手部の学生さんが、
庭で一人で空手の練習をしているのを見て、
私も”教本”を買って、一人で練習を始めました。
初めて運動らしい運動ができました。

 個人的運動に関心が深まり、そののち中高年頃、
DVDを先生に、いろいろ練習するのが趣味となりました。
太極拳、太氣拳、新体道、矢山式気功など・・・・・
そののち、実地で習いたくなり、心身統一合気道、
太極拳・気功の教室に通うことになりました。

 最近は何もしない時が多くなり、これではいけないと、
何とか少しづつ体を動かすようにしようと思っています。
年を取ってきた私にも何とかできそうなのは、
DVDやユーチューブの動画をみながらの”太極拳”のやわらかな動きです。

 同じようにはできないのですが、
なんとなく動ければいいのかなという感じで、時々やっていましたが・・・・・
これを機に、また何度目かの再チャレンジをしてみましょう・・・・・・

  コーチング7


  以前、フラりと寄った本屋さんで「太極拳」の本を見つけました。
 
 長年、関心のあった太極拳で、図書館などでは
 本を借りて読んでいました。

 習う機会にも巡り合えず、ただ本を読む日々でした。

 その頃の本で、楊名時先生の「太極拳は、
 心も体も、まあ~るく、やわらか~く」
 の言葉が印象に残っていて、大好きなフレーズです。


 偶然に本屋さんで見つけた本にはレッスンDVDがついていて、
 超ラッキーでした。

 さっそく買って帰り、DVDを見ながら自習レッスン。

 二十四式太極拳のほうは、なかなかついて行けません。
 少しずつ慣れていくでしょう。

 しかし、太極拳の準備運動に最適な「八段錦」という運動は
 一段ずつが短くかんたんで、大変楽にできました。


 簡単ですが太極拳と同様、気功の流れを汲んだ運動です。

 全身の筋肉をいろいろな方向・角度に伸縮させるので、
 血液の循環がよくなり、体の調子が整います。

 私は、簡単で、それぞれが1分前後で行える独立した
 8つの運動、八段錦が気に入りました。
 面倒な手順の苦手な自分にぴったりでした。

     
  (「健康太極拳」楊名時 監修、楊慧 著、 引用)    

 ○ 太極拳のルーツ 

  ・ 太極拳の意味 : 宇宙の根源、陰と陽を内包した
    極めてバランスの良い状態という意味
 
  ・ 中国数千年の歴史を持つ
  ・ もともとは古くから伝わる武術
  ・ その武術を、健康保持と精神修養に重点を置いた
    ものに改良し、後に「簡化二十四式太極拳」制定

 ○ 太極拳の特徴 

  ・ ゆっくりした動きなので、無理なくでき、身体の
   丈夫でない人や、病後のリハビリに活用
  ・ 内臓機能を高め、気血のめぐりをよくする
  ・ ゆったりした動きが、肩こり、腰痛に効果的
 
  ・ 腹式呼吸法が副交感神経を刺激し、内臓の
    働きを活発にし、血圧を下げて脳を休めます
   ・ 自律神経である交感神経と副交感神経のほどよい
   バランスが保たれ、心と身体を安定。



        「関連記事」・・・・「心身統一合気道場」に短期間入門体験 
                   「日本の”気”のブームの火付け役となった”新体道”
                   「太氣拳」のDVDで「立禅」の自習をしてみました


              喫茶店16

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  1. 2018/10/17(水) 00:03:37|
  2. アスペルガー改善メソッド

改善メソッドについて・雑感

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 長い間、講演会や書物、家族会などで
いろいろ学んできましたが、何か物足りないものを感じてきました。

その答えに気が付いたのは、
最近「改善メソッド」(改善法)という考え方と方法(技術)を
知る機会があったからでした。

 アメリカの「我、自閉症に生まれて」の
著者テンプル・グランディンさんの”改善法”。
また、その”改善法”を実践して良い結果を出された、
当事者の吉濱ツトムさん(発達障害カウンセラー)の著書が大変参考になりました。

 「改善法」には、いろいろなものがあると思いますが、
例として、 ①食事(栄養)
       ②運動  
       ③考え方(認知行動療法) 
       ④メンタルトレーニング
                   に注目しています。

 その中で最も注目しているのが食事改善による方法です。
四つを並行して行えばベストですが、
まず食事改善の取り組みが身近なのでやりやすそうです。

 食事改善法、栄養法は、健康維持や、成人病予防、認知症予防、
高齢者対策、心の健康対策など、あらゆる面に共通して応用されているようです。

 その中で、糖分の摂取しすぎによる「低血糖症」が、
いろいろな問題に影響しているものの一つのようです。
「低血糖症」対策の基本は、”糖分の摂りすぎ”を減らすということなので、
シンプルで簡単です。
”そんな簡単なことで改善するの”
というほどのものなので、びっくり仰天のようです。

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 昔から食事改善で、
健康面のいろいろな効果が期待されることに関心があります。
「食事改善」の一番のメリットは、医療ではないという点でしょう。
”医療”の話題は微妙なものがありますが、
「食事改善」は医療ではないので、安心して話題にできそうです。

 私も昔から、風邪をひきやすかったりと虚弱体質気味なので、
”健康法”は、生涯のテーマとしてきました。
民間伝承法などもいろいろ勉強してみたり、実践してみたり、
ある時期は、それが高じて、スーパーマーケットなどで”健康食品”や”野草茶”
などの販売の自営業をしていました。

 特に”野草茶”には素晴らしいものがあり、世界各地にいろいろな”野草茶”があります。
 ”野草茶”は現在では、薬局やスーパーマーケットなどでも広く販売されているようです。

 民間伝承法というのは、医学の発達していない時代、
”昔の人たちの叡智”から生まれ、長い年月試されてきて、
”害の少ない有益なもの”が淘汰されて残ったものが、伝わっているもののようです。
食品(自然物)から取り入れているので、安全性が高いものになっているようです。


   道元12

      心の不調の原因は体にも


 「心の不調(やる気が出ない、イライラ不安、パニックほか)
原因は体にもあるんです  心理・音楽療法家:橋本翔太

(動画内容案内)

心の不調や不定愁訴を抱えていて、それを自己啓発や、
心理学、心理テクニックや、スピチュアルな心のアプローチとともに、
体のアプローチも必要なのかもしれません。

「心の不調は体にも合った!」
心の問題は心のアプローチですべて解決できる、そう信じてきました。

思考もメンタルも、意識だけでコントロールできるわけではないんです。
強い精神力も、ホルモンバランスの乱れには勝てません。

「メンタル不調の体の原因は、大きく2つあります。」
① 血糖値と心の状態は、大きなつながりがある。
② 心の安定に必要な、脳の栄養素が不足するとメンタルに問題が生じる。

血糖値調整や栄養素摂取による、うつやパニック、不安、無気力、イライラの解決法が、
アメリカやオーストラリアあたりでは広まっています。


しかし、まだまだ日本では、どうも気合、努力、根性の延長線で
心の問題、メンタルの問題は、その人の性格やモノの見方や精神力に
あるんではないかと思われがちです。

ただ精神力ですら、体が原因で変化します。
しかも、食事や栄養素によって、強化できたり弱ったりすることがあることを、
知らない人は多いいようです。



「関連記事」・・・・栄養素(7記事)
             (心の必須栄養素:ヘム鉄、栄養成分:ナイアシン ほか)
       



             西郷隆盛11

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  1. 2018/10/15(月) 00:03:02|
  2. アスペルガー改善メソッド

怒りのマネジメント

   秋15




 むかし、中村天風さんの語録 「怒らず、恐れず、悲しまず」
をモットウにしていたことがありました。
「怒り、恐れ、悲しみ」は重要なキーワードのようです。

 実は私も、よく”かんしゃく”を起こす子供のようでした。
少しですが記憶があります。
その頃育ててもらっていた祖母には昔から伝統的な”疳の虫”対策の
”やいと”(お灸)を背中にしてくれていました。

 祖母も、孫の”かんしゃく”に手を焼いていたのでしょう。
育てにくい孫を育ててもらって感謝です。
”やいと”のおかげか少しは”かんしゃく”も収まってきたようです。

昔は”薬”を使わない治療法がたくさんあったようです。
現在の”鍼灸治療”は世界中に広まっているようです。
私も時々、坐骨神経痛治療にお世話になっています。

 
      「自閉症スペクトラム障害
             人間関係10のルール」

          著:テンプル・グランディン、
            :ショーン・バロン
          訳:門脇陽子
                   より~

  ”テンプル・グランディン”
     世界各地の家畜施設を設計する動物科学者
     コロラド州立大学で教鞭をとる。
     著書「我、自閉症に生まれて」ほか

  「テンプルは語る」
     自閉症スペクトラム障害のある人にとっての
     もっとも制御したい感情。・・・・”怒り”
     自分自身に向かうと・・・・抑うつやひきこもり。
     他者に向かう場合・・・・他者への非難。

    ”人間関係の暗黙のルール”
      「怒り」という感情は、人間関係のあらゆる場面を
      ひどく破壊することがある。

    ”「怒り」が制御できなくなった時、
     他者への怒りの代わりに泣くことにしました。”

    ”多くの人は、怒りを爆発させずに紛らわすテクニックを編み出しています。
     頭の中で怒りを何かユーモラスなものに変換される人もいるし、
     怒りに対処するテクニックを勉強する人もいます。”

  「怒りの対処法」
     ・別の感情に切り替える。
      怒りをユーモアに、あるいは怒る代わりに泣き叫ぶ。(一人の場所で)
     ・激しい感情を和らげるには、別のかたちで表現するしかありません。
     ・煮えたぎる怒りは内にため込まない。

     ・規則正しい運動をすると、よく眠れるし情緒も安定する。
     ・挑発されたらその場から離れる。
     ・私にとっての最高の怒りのマネジメントは、
      面白いことをおもしろい人とたくさんすること。

  秋11

  ”自閉症スペクトラム障害のある人が語る怒りの対処法”
     「ジェニファーさん」
       私が怒りに対処できるのは、主に認知行動療法と、人間行動学のおかげです。

       ①怒りを表現する頻度を減らす。
        可能なら怒りを催すような場面から遠ざかる。
        あとは一人になった時泣きわめく。
       ②自分の怒りを他人のせいにしない。

      「予防法」・・・・栄養のあるものを食べ、ジャンクフードを減らし、
               水分を補給することによって、情緒が安定し、
               感情が爆発しにくくなります。
               定期的な運動をすると、感情の爆発はグッと減るようです。

      「応急処置のテクニック」
          ・りがこみ上げた時、その場面から離れ速足で散歩する。
          ・あと2分だけガマンすると自分に言い聞かせ、それができたらもう2分続けます。
          ・ゆっくり大きく深呼吸をする。
          ・ハリーポッターやディズニーのグッズをポケットに入れておき、
           気を静めたいときに触ります。

      「怒りは、いかりの相手ではなく、あなた自身を傷つける。」
       のが人間関係の暗黙のルール。

   「ジェリーさん」
     ・自閉症のある私たちが怒りの問題に対処するには、支援が必要です。
      自閉症関係の著作のある友人は、認知行動療法(CBT)を推奨しています。

     ・認知行動療法では、
      「私たちの感情や行動を決定づけるのは思考であるとされ、
       望ましくない感情や行動があるなら、その原因となっている思考を突き止め、
       望ましいものに置き換えることが重視されています。」

     ・”3秒ルール”
      一瞬不愉快を覚えても、すぐに反応しないことによってストレスを回避する。

  ”テンプルはこうも言う”

     認知行動療法は、自閉症スペクトラム障害のある大人に
     有効であることが分かっています。
     認知行動療法では、思考と感情を関連づけ、事実を冷静に見つめて、
     そこから自分の認識や行動をとらえ直します。

 「ある人にはグルテン・カゼイン除去食のような特別食が劇的に効いて
     情緒が安定することがあります。

     「不安や感覚過敏の問題に対処しないかぎり、
      社会理解も自己コントロールも学業の向上も困難ですし、
      到達不可能な目標にさえなるでしょう。」


                        「関連記事」・・・・「元気回復行動プラン」(7記事)


              秋7

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  1. 2018/10/05(金) 00:03:07|
  2. アスペルガー改善メソッド

お世話になったメンター・師匠

   仏通寺9



 暑かった今年の夏も、
やっと終わったかなと感じる今日この頃です。
やっと10月に入ったという感じです。

 今月は少しずつ勉強会などに参加していきましょう。
しかし、7日の講演会は、台風の予想で心配しています。
その二日後は、就労支援事業所さんへの見学訪問です。
送迎していただけるということで、ありがたいことです。
以前からもっともお世話になっている、重要なメンターの方たちのグループです。

 下旬には、初参加の家族会さんへの出席。
今回入会させていただいたのは、実践支援活動をされている
一般社団法人の発達障害家族会さん。
今回が、人生最後の入会に?
いろいろ一から学んでいきましょう。よろしくお願いいたします。

 「我、自閉症に生まれて」の著者テンプル・グランディンさんの著書からは、
特に、”メンター”を持つことの重要性を教わりました。
   (メンターとは、「教師」「指導者」「助言者」などと訳されています。
    信頼できる相談相手、支援者。)

 私の経験上のイメージでは、「助け人」となります。
広い意味で、何らかの形で「手助けをしてくれる人」
親、兄弟、親戚、友人、学校の先生、会社の同僚・上司、習い事の師匠、
書物や映像などで影響を受けた人。

 さて、お世話になった私のメンター・師匠を、感謝を込めて振り返ってみました。
小学校の頃育ててもらった祖母は、熱心な信仰の人で、
「ぐち、不平を口にしない」感謝感謝が口癖の人でした。
随分影響を受けています。

 母親(母子家庭)は、個人を尊重し、黙って見守る人でした。
中学の頃、街中での暮らしの中、
現在の暮らしと、将来の不安(特に金銭面)で悩んだものでした。

 その頃住んでいたアパートに隣接する家の、
大学の空手部の学生さんが、時々、真っ白な空手着に黒帯を締めた姿で、
小さな庭で練習をしていました。
時々見かけた時、その白い空手着に憧れたものでした。

 しかし、話しかけて、直接教えてもらうことはなく、高校を挫折したとき、
小さな「空手の教本」を買い、自習をすることにしました。
  (そして、その約十年後、
   同じ大学の夜間学部の空手部に入部するという縁となりました。)
その時の「空手の教本」が、大きなメンターとなりました。
  (その後、街中の道場に少し通い、
   先生の寡黙で凛としたその姿勢に影響を受けました。)

 またその頃”我、事において後悔せず”(五輪書)の宮本武蔵へのあこがれ。
強い武蔵は、坐禅というものをしているという。
ということで、座禅をしてみたい。
そして、仏通寺さんで出会った禅僧の方。
広島市内の禅僧の方。
「坐禅会」では長い間、いろいろと大変お世話になりました。

 このゆっくりした長い期間のおかげで、その後の人生の荒波を、
なんとかくぐり抜けていく基礎ができたのではないかと、
人生の最終コーナーからみると、そう思えます。



                       「関連記事」・・・・「座禅体験」入門(5記事)

             秋17

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  1. 2018/10/03(水) 00:03:43|
  2. アスペルガー改善メソッド
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