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「ひきこもり・ニート」回復道具箱

ひきこもり・ニート状態の人の回復に役立ちそうな情報収集と体験談。

マインドフルネス瞑想とは?

       マインドフルネス瞑想とは?


「マインドフルネスとは?
       {精神科医・樺沢紫苑}」

(動画より~)

   
   「マインドフルネスの教科書」藤井英雄著 (参考)~

「マインドフルネスの定義」  
  ・”今ここ”の現実にリアルタイムか
  ・客観的に気づいていること
  ・あるがままの現実をあるがままに感じること

  ・”今ここ”という感覚・・・・今感じている・考えていることに、
                  注意を向けるのがマインドフルネス。
     マインドフルネス的でないこと・・・・今じゃないことに注意を向ける

「不安」  
  ・過去にフォーカスしてしまう
  ・人間の不安というのは、将来を考えることによって起きる。
  ・”今ここに”が不安から解消してくれる。・・・”今ここに”いる自分こそすべて

  ・将来未来は予想に過ぎない。・・・・考えた不安の90%以上は実現しない。
  ・不安は「取り越し苦労」・・・・私たちは不安を勝手に作り出し、
                    勝手に悩んで落ち込んでいる現実。

「不安に対する処方箋」 
   ・マインドフルネスの考え方が有効
  
    ~マインドフルネスのやり方~
 ”呼吸瞑想”・・・・腹式呼吸でお腹を膨らます・へこます
            ふくらむ・へこむ・ふくらむ・へこむ (頭の中で唱え続ける)

 ”歩行瞑想”・・・・歩いているとき、右・左・右・左
            いま右足(左足)を出している・・・・頭の中でつぶやく

「”今ここ”に注目して未来を考えない」  
  お腹のふくらみ・へこみに注目。
  簡単なトレーニングから始める。
  未来に対する不安を考えなくなる。


「関連記事」・・・・「マインドフルネス瞑想」(15記事)
            (坐る瞑想  ・歩く瞑想  ・自分への帰郷  ほか) 


 
      

   

     ~私の元気回復道具箱~

   マインドフルネス瞑想入門 (吉田昌生)

マインドフルネスとは?
「今という瞬間瞬間に対して、評価や判断を入れずに、
意図的に注意を払うことによって、実現される気づき」(ジョン・カバットシン)
「今、ここ」+「ジャッジしない」=「気づき」

マインドフルネス瞑想のルーツ。
・ 仏教の止観の瞑想法

・ 止 (サマタ瞑想)・・・・心の動きを止める、禅定
               一点集中型、対象を定め、ズレたら戻す。心が静かになる。
               呼吸の感覚に注意を向ける 

・ 観 (ビパッサナー瞑想)・・・・観察=気づき
                   開放的な集中、あるがままを観察する

   「関連記事」・・・・「メンタルとしての坐禅・マインドフルネス」







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  1. 2017/01/21(土) 00:03:15|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)

疲れない脳をつくる

         疲れない脳をつくる


 「石川善樹 疲れない脳をつくる生活習慣
           ~第一回マインドフルネス~

(動画内容案内)

「心理学の大発見」  
  人が1日に使える意思決定の量が決まっている。
  朝どういう洋服を着ようか?で意思決定が1個減る。
  疲れたと思った時は、使いすぎているとき。

    お腹がすいたと思った時点で30分、もう遅い。
    30分前に予防的に食べておくべきだった。(3~4時間に1回食する)
    間隔があきすぎると血糖値が下がりすぎて、脳のパフォーマンスが落ちてしまう。

「マインドフルネスとは?」  
  (第3世代のメンタルトレーニングと言われている)

 ・第1世代のメンタルトレーニング・・・・「根性論」   
    長い時間一生懸命がんばって、たくさん競争すれば強くなる。
    (燃え尽きてしまったり、ケガをしやすかったり科学的でない。)
    (1950年代からスポーツ科学という学問)

  ・第2世代のメンタルトレーニング・・・・「考え方を変える」    
     ポジティブに考えようとか、夢を大きく持とう。
     しかし、「人は考え方は変わらない」。 その瞬間は気持ちいい・・・・それは脳の幻想。
     その瞬間だけで、あまり効果がないと分かってきた。

     ・第3世代のメンタルトレーニング・・・・「マインドフルネス」      
       「姿勢を正して、息をゆっくりはく」 (呼吸と姿勢だけ)
       呼吸は吸うと緊張して、はくとリラックスする。

      現代人は姿勢が悪くて、深く呼吸ができない。
      3秒吸って、2秒止めて、5秒で吐く。
      ストレスがかかった時、イラっとしたとき、姿勢を正してゆっくり息をはく。
        (これだけでリラックスできる。)

   深呼吸で大きく吸うのではなく、大きくはく。
   形から意外と心は何とかなるという発想は、結構前向きな気持ちになる。

     「3秒吸って、2秒止めて、5秒ではく」 




 



「関連記事」・・・・「マインドフルネス瞑想」(14記事)       
       (・座る瞑想 ・自分への帰郷 ・マインドフルネス禅僧ティク・ナット・ハン ほか



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  1. 2016/12/26(月) 00:03:33|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)

坐る瞑想

           坐る瞑想


 「ティク・ナット・ハンの教え~坐る瞑想~」
              マインドフルネス

(動画より~)

坐る瞑想は我が家に帰る行為です。

坐ることは草の上、長椅子、クッションなど、どこでもできます。

坐るとすぐにリラックスすることができ、心を落ち着かせることができます。

私たちの顔、体、肩、背中にあるすべての筋肉をリラックスして坐ります。
体が心地よく感じられれば心も落ち着き、心を鎮めることができます。


息を吸う時には、吸う息に注意を集中します。
息を吐くときには同じように、注意を吐く息に集中します。

次に息を吸う前に2~3秒の間をとってください。
そうすることで自然で無理のない呼吸になり、次第にゆっくりと深い呼吸になっていきます。

ゆっくりと深い呼吸をすれば、体の中のすべての筋肉が緩まり、
新鮮な空気を迎え入れることができます。

坐る瞑想は何かをする行為ではなく、
ただ座りそこにいる行為だということが分かれば、とても楽しいものになります。


自分の心と体に十分気づいて座る時には、
自分の中にあることも、自分の外にあることも、触れることができます。
自分の中にあるもの、自分の外にあるものに十分気づいて坐る時には、
気配りという贈り物を自分に与えることができます。

そのように坐り、心がリラックスした状態にあれば、集中することができ、
心の悩みを抱きとめることができ、気づき、いたわり、
愛でもって自分を感じることができます。

自分を癒すことで、人生に喜びと幸せを与えることができるのです。


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  1. 2016/11/29(火) 00:15:29|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)

歩く瞑想

         歩く瞑想


 「ティク・ナット・ハンの教え ~歩く瞑想~」
                  (マインドフルネス)

 (動画内容案内)

歩く瞑想はプラムビィレッジでよく行われる瞑想のひとつです。

簡単にできる瞑想でそれにとても楽しい瞑想です。

歩く瞑想というのは、歩きながら自分が歩いていることに気づいているということです。

その時、私たちの心と体はともに今ココにあります。

そうすることで身の回りに広がる美しい景観に気づくのです。

まず瞑想ということは、気づいていることだといいましたが、
それは吸う息と吐く息に気づいているということです。
吸う、吐く、イン、アウト、イン、アウト、イン、アウトというように・・・・・


呼吸をするとき普通は胸で呼吸をしますが、瞑想をするときは腹で呼吸をします。

息を吸うと入ってきた空気が胸を膨らませ、
膨らんだ胸は横隔膜を押し下げ腹を押し出します。
息を吐くと腹がしぼみ横隔膜が上がってきて収縮します。

歩く瞑想の場合は、呼吸と歩行を組み合わせることになります。
吸う息とともに一歩、吐く息とともに一歩と踏み出します。

このようなゆっくりとした歩く瞑想はオフイスでも実践できます。
キッチンで料理をしながらゆっくりと歩き、歩く瞑想の実践ができます。


戸外では吸う息とともに二歩、吐く息とともに三歩と早く歩く実践ができます。

吸う息と吐く息に気づき、また足の運びに気づいているかぎり、
歩く瞑想の実践ができるのです。

心と体がともにある時、私たちは身の回りの美しい世界に気づくのです。
ですから、歩く瞑想は楽しい実戦で、簡単にできる実践なのです。




「ティク・ナット・ハンの教え ~歩く瞑想~」







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  1. 2016/11/27(日) 10:37:21|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)

自分への帰郷

       自分への帰郷


 「ティク・ナット・ハン、リトリート 03/2日目」
(動画内容案内)

「ティク・ナット・ハン(釈一行)」
   ベトナム出身の禅僧・平和・人権運動家・学者・詩人
  ダマイ・ラマと並んで、20世紀から平和活動に従事する
  代表的な仏教者。アメリカとフランスを中心に、
  仏教及びマインドフルネスの普及活動を行う。
                       (ウィキぺディアより)

    「著作」
      ・微笑みを生きるー”気づき”の瞑想と実践 (春秋社)
      ・<気づき>の軌跡 暮らしの中の瞑想入門 (春秋社)
      ・大地に触れる瞑想ーマインドフルネスを生きるための46のメソッド(新泉社)
                                                 ほか


愛する人の為に、私たちが与えうる、最大の贈り物は、
「理解のエネルギー」と「愛のエネルギー」です。
自分の中に「理解と愛」が無かったら、
愛する人や世界に贈るギフトはありません。

「理解と愛」はどう育てられるでしょう。
それは「1人」になった時、育てられます。
「1人になる」とは自分を孤立させたり、社会から離れ洞窟で暮らすことではなく、
いつも自分を失わず、共にいるということです。


マインドフル(意識をもって)歩く時、自分の歩く一歩一歩に
吸気、呼気に気持ちが集中しています。
マインドフルな「歩み」と「呼吸の実践がいつでも自分自身への帰郷を助け、
それが「栄養」となり「気づき」と「理解」と「愛」を育てます。

相手を理解する為には、「自分自身で在る」ことです。
そのうえで相手を見つめたら、相手の苦しみや困難が観えてきます。
その人の「願望」が観えてきます。


「1人を生きる術」を知ったなら、つまり「自分」と共に居て、
その瞬間、その瞬間「平和」「抱擁」のエネルギー、
「憐み」のエネルギーを育む中で、人間関係が意味あるものになります。
大切な関係の為には、個々が「自分で在る」のです。
シンプルな事の筈です。

だから自分自身の為の時間を5分または10分持てば、
この5~10分から恩恵を得られます。
自分を豊かにし、より安定し、より理解ある自由な憐み深い者となります。


自分に帰郷する術を知らないと、「今」にフルに存在しながら、
深く観て、聴くための実践の機会も無く、自分自身の栄養を摂れず、
愛する者に与える物も持てません。




「ティク・ナット・ハン、リトリート 03/2日目




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  1. 2016/11/26(土) 00:20:03|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)
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