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「ひきこもり・ニート」回復道具箱

ひきこもり・ニート状態の人の回復に役立ちそうな情報収集と体験談。

私の元気回復行動プランWRAP

       私の元気回復行動プランWRAP


 29日(土)、30日(日)の2日間、念願であった
元気回復行動プランWRAP(ラップ)の講座を受講できました。


元気回復行動プランWRAP(ラップ)は、
アメリカのメアリー エレン コープランドさんの発案です。

それぞれの人が、自分が元気になるための、
自分用の生活の知恵や工夫を考えたものを集めておき(道具箱)、いろいろな場合に使っていくことになります。


私は、WPAPの思想の影響を受け、一年余り前ブログを書き始めるとき、
ブログ名をいろいろ考えましたが、なぜか回復道具箱になりました。

そして今回、集中講座でWRAPの全体の内容を学びながら、
自分自身のWRAPを作る作業をしてみて、改めて気が付いたこと。

それは、私のブログ自体が、自分自身の自分の為の、
元気回復行動プランWRAP(ラップ)なのだということ。
私は、気が付かないまま、せっせと自分用のWRAPを作っていたことになります。


そして、WRAPの道具箱の中身は、入れ替えたり、
増やしたりして進化することができるそうです。
私はこれからも、自分の想いのまま、気の向くまま、ボチボチと、
自分自身のための自分用の、元気回復行動プランWRAP(ラップ)の道具箱(ブログ)を、作っていくことになるのでしょう。

一日目が終わり、二日目の朝、いつものように四時頃目が覚め、
うつらうつらする中で、頭の中に浮かんだこと。
「マインドフルネス  気功  WRAP(ラップ)  栄養療法」
おそらく今後の自分のテーマになるのでしょう。



「私の元気の為の道具箱」

・心がおちつく やさしい気功・・・・腕振り ・マッサージ ・手をぶるぶる振る ・ゆっくり首まわし
                     軽くストレッチ ・肩をぎゅっと上げすとんと落とす ・天突き運動、
                     息を長~くはき、長~く吸う 10回

・マインドフルネス・・・・イスに座って背筋を伸ばし、ゆ~くり呼吸10分ほど
              部屋の中をゆっくり歩いて回る(歩くマインドフルネス)

・心身統一道(自然体)・・・・足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、少しひざを曲げ、全身の力を抜き、ゆ~くり呼吸
・ゆる体操・・・・全身の力を抜き、こんにゃく、ワカメのように体を揺らす(心身を緩める)
・呼吸法  ・坐禅、イス坐禅  ・太極拳  ・新体道  ・太氣拳  ・空手  ・白隠禅師の「なんその法」・小周天気功  ・大周天気功   ・指圧

・好きな音楽を聴く・・・浜田省吾(もうひとつの土曜日)、長渕剛、喜多郎、癒し系音楽

・友人に電話  ・夕日を眺める  ・講演会に行く  ・図書館  温パック(玄米パック)
・会合に出席  ・ボランティア  ・微量栄養素・サプリで補充  ・事業所・施設、見学訪問
・近所のワンちゃん「ポンちゃん」と遊ぶ  ・近所在住のノラ猫たちに遊んでもらう







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  1. 2016/10/31(月) 11:25:19|
  2. 「元気回復行動プラン(ラップ)(動画)

10分間マインドフルネス瞑想

      10分間マインドフルネス瞑想


 10分間マインドフルネス瞑想 2016年版
(一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート)

(動画内容案内)

・姿勢はゆるみすぎず固すぎず、背骨をまっすぐにして、
 呼吸が楽なように座ります。


・目は軽く閉じるか、半眼の状態で床に目を落とします。

・まず3回深呼吸。
・深呼吸をつうじて”今ここ”に意識を持っていきます。
 ”今ここ”にくつろいでいます。

・自然な楽な呼吸に変えていきます。

・息をはいているときは、はいていることを感じ、吸う時は吸うことを感じる。
・呼吸に注意を向けていきます。
・今、この一呼吸を味わっていきます。

・もし、呼吸から注意がそれても、それに気づくことが、トレーニングの中心部分です。

・注意がそれたことに気付いて、そして、それに批判はなく、穏やかに意識を呼吸に戻します。

・注意がそれて、別の思考や感情が浮かんできても、ただそれを冷静に見つめます。

・そしてまた、穏やかに呼吸に意識を戻していきます。
・今、この呼吸をを味わいます。

・注意がそれたら注意がそれた時に、気づくだけでいいのです。

・今おこるこの一呼吸に、意識をしっかりととどめておきます。


・それでは最後に、3回ご自分のペースで深呼吸をしていきます。
 
 吐きながら体をゆったり楽にさせます。
 吸いながらエネルギーと明るさを体に取り入れていってもいいでしょう。


・ゆっくりと目を開けて、部屋に意識を戻していきます。





10分間マインドフルネス瞑想2016年版





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  1. 2016/10/28(金) 00:15:03|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)

マインドフルネスで脳を改善

     マインドフルネスで脳を改善


 (サイエンスZERO)新瞑想法マインドフルネスで脳を改善
(動画内容案内)

今ビジネスマンにも大人気なのが”瞑想”です。
実は脳に良い効果があることが、科学的に証明され”マインドフルネス”
という新たな瞑想として世界中に広まっているのです。

「マインドフルネス」・・・・・
仏教・禅などの瞑想の手法から、宗教性を排除したもの。
宗教性を排除したことによって、誰でもが参加でき世界中に広まっている。
ヤフー、グーグル、インテル、フォードなど多くの企業で導入。

イギリス・・・・医療の現場に取り入れられています。       
        「マインドフルネス」は、うつ病や不安症、パニック障害など
        ストレスの病気に対応するのに本当に役に立ちます。こうした症状に、
        どのように陥るのかに敏感になるため、それを防ぐ行動をとれるようになるのです。
        「マインドフルネス」の実習をすると、再発が、クスリと同じくらい抑えられる。

  「脳科学がマインドフルネスを解明」    
      (カーネギーメロン大学の実験結果)
   ・マインドフルネスのトレーニングを3日間おこなっただけで、脳の働きを変えることができ、
    ストレスに効果的に対応できるようになった。
  
   ・脳の検査の結果、前頭葉にある、dLPFCという部分(思考や認知など知的活動)
    の活動が大きく上がっていた。(DLPFCが働くことで、ストレスを感じにくい脳に)



  「マインドフルネスで脳の構造まで変わる」  
    ・アメリカ(ハーバード大学)
     1日45分8週間実践した人の脳の変化
     ”海馬”がマインドフルネスでおよそ5%増加・・ストレスによって損傷した”海馬”が回復する可能性。
      (海馬・・・・記憶や感情にかかわる部分)

     さらに、不安や恐怖といったストレスに反応する”偏桃体”が5%減少。
      (ストレスに対する反応が抑えられる)






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  1. 2016/10/26(水) 12:48:45|
  2. 「マインドフルネス瞑想」(動画集)

めい想パワー

     めい想パワー


 ガッテン!「ボケない!脳が若返る”めい想パワー”SP」
2016年9月28日  (動画内容案内))

認知症&ストレスを退治、1日3分の秘策とは?
めい想で脳の力が目覚める!

世界的に有名なIT企業でも・・・・・
「落ち行いて物事が判断できるようになった。いざという時にフッと振り返って、
冷静に選択肢を選ぶようになった。」

「めい想の深い世界へ!」
2500年前のインド。
めい想の力によって人々を苦しみから救おうと考えた人物がいました。ブッダです。
めい想が持つ特別な力にきずき多くの人に勧めました。

実は、めい想は本来、宗教や思想とは関係ないもの、
ブッダが考えた純粋な「心の科学」
「ブッダの言葉・・・・意識して息を吸い、意識して吐く。こうすれば、大きな効果がもたらされる」

「めい想の効果」

ハーバード大学などの研究(2010年)
8週間毎日20分・・・めい想実施結果
 ・海馬が5%増量! ほか小脳・脳幹などが増加。

記憶の中枢、海馬の驚くべき役目とは?!
・脳の中で一番大切な役割を果たしているのは、
  前頭前野・・・・思考や判断を担う、脳のもっとも発達した部位。
  前頭前野が一番頼りにしているのが”海馬”(記憶の本箱)
  海馬は忙しさでストレスにさらされると小さくなる。

「めい想で呼吸に意識を向けると、”海馬”などを休ませ脳の機能を高める」

「マインドフルネス」
日本語では”気づき”を意味する。
欧米では認知療法として、医療の現場で実践されている。
  (日本の坐禅などをルーツにアメリカでマニュアル化された)

 ・やり方・・・・① 背筋を伸ばす。目はつむるもしくは薄目。舌は上あごにつける。
         ② 手は楽な位置に 体はリラックス あごを引く 静かに鼻だけで呼吸



「関連記事」・・・・メンタルケアとしての坐禅・マインドフルネス




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  1. 2016/10/25(火) 16:26:21|
  2. 瞑想 (動画集)

栄養と行動

      栄養と行動


 「栄養と行動」
脳外科医・神経科医 ラッセル・ブレイロック医師(米国)

(講演動画より)

これから栄養が行動に及ぼす影響について、話していきます。
脳への影響が主眼です。

・脳の栄養の代謝によって、フリーラジカルと脂質過酸化反応生成物が大量に作られ、
 これらの物質は脳の酸化を招き脳には有害です。
 今ほとんどすべての神経系疾病は、このことと関わりがあることがわかってきました。

・1935年になると、低血糖症はヒステリー症、神経衰弱症のような
 多くの重度神経症・精神病の症状をもたらすことが発見されます。


・まず、糖分が過剰になると、インシュリンが過剰に分泌されます。
 インシュリンが過剰に分泌されれば、低血糖になります。(血糖値が下がります)
 血糖値が下がると二つのことが起きます。

 一つ目 : エネルギー代謝のため、体が血糖値を引き上げようとします。
        すなわち、副腎が刺激を受け、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌され、
        血糖値が下がると人をいらだたせたり神経質にさせます。

 二つ目 : 脳は低血糖になると、興奮に関する神経伝達物質グルタミン酸塩を放出。
        結局、アドレナリン・ノルアドレナリン・グルタミン酸塩も皆、異常興奮状態を引き起こします。

・セレンは脳の機能と関係の深い栄養素の一つです。
 鬱や混乱はセレンの不足に共通して起こる状態であり、セレンの摂取を引き上げると、
 人の機嫌が相当よくなることがわかってきました。


・糖分をたくさん摂ると、脳の中でフリーラジカルが劇的に増加し、
 アルツハイマー病になる可能性が高くなります。

・1985年の有名なエガー氏とカーター氏の研究では、75人の注意散漫症の子供たちに、
 多くの着色料を除いた低炭水化物食餌療法をさせました。
 この療法で82%の子供に改善がみられ、しかも28%は完治したということです。

・チロシンは、脳の神経伝達物質アドレナリン・ノルアドレナリン・ドーパミンを作るためのアミノ酸です。
 チロシンの欠乏は、憂鬱及び不満とつながりがあることが理解されていて、
 チロシン摂取を増やすとストレスが減ります。


・ナイアシン(ビタミンB₃)は精神病と深くかかわっていることは前から知られています。
 ビタミンC、D,E,K,A,B及び、カロテノイドは皆、脳の機能に関連していて、
 欠乏すると行動に現れてきます。

・アメリカの未成年を対象とした国の調査では、 
 60%が鉄分の不足、57%がビタミンAの不足、43%がビタミンCの不足、
 39%がビタミンB₁の不足、30%がタンパク質不足、16%がビタミンB₂不足という結果です。
     (行動を統括する脳に重要な栄養素が、十分摂取されていません)




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  1. 2016/10/23(日) 18:50:47|
  2. 栄養療法

オーソモレキュラー療法(栄養療法)

      オーソモレキュラー療法(栄養療法)


 「オーソモレキュラー療法とは」

新宿溝口クリニック 溝口徹院長
一般社団法人 オーソモレキュラー.JP代表理事

(動画内容案内)

個人個人、適切な食事をとっていただくことと、
栄養面の問題を、積極的に改善するためにサプリメントも使っていく治療法。
血液検査データを使い、栄養状態のチェック。栄養解析レポートの作成。


海外では、1960年代より、
精神疾患領域の治療として応用され始めました。
今では、その応用範囲は,
ほぼすべての医療分野に及ぶまでになりました。
我が国では、「栄養療法」・「分子栄養学」・「分子整合医学」とも称されます。


「オーソは英語で『整合』、モレキュラーは『分子』を指します。
体内にある分子は、基本的にすべて栄養です。
分子、すなわち栄養のバランスを整えていく治療法のことです」

「病気を治すのに必要な栄養素の濃度のことを、オーソモレキュラーでは、
「至適濃度」といいます。
実際に栄養を「至適濃度」にするのには食事だけでは難しく、
サプリメントや、時には点滴も積極的に活用します」



「オーソモレキュラー療法 : 歴史」

1960年代に米国のライナス・ポーリング博士、
カナダのエイブラム・ホッファー博士が提唱したもの。

・ポーリング博士(生化学者)・・・・1954年、ノーベル化学賞
 (ビタミンCの研究)
・ホッファー博士(精神科医)・・・・統合失調症に対するビタミン療法。

ポーリング博士がそのビタミン療法を知り、理論を体系化したのが、オーソモレキュラー療法。
現在では、欧米などで広く支持されるようになっている。




   ~管理人の元気回復道具箱~

「マインドフルネスの定義」  
  ・”今ここ”の現実にリアルタイムか
  ・客観的に気づいていること
  ・あるがままの現実をあるがままに感じること

  ・”今ここ”という感覚・・・・今感じている・考えていることに、
                  注意を向けるのがマインドフルネス。
     マインドフルネス的でないこと・・・・今じゃないことに注意を向ける






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  1. 2016/10/22(土) 00:15:45|
  2. 栄養療法

分子整合栄養医学とは?

     分子整合栄養医学とは?


 第25回 分子整合栄養医学について
高橋ファミリークリニック(名古屋市) 高橋院長

(動画内容案内)

海外では、1960年代から主に精神領域に応用されてきました。
日本では、2003年に初めて東京に、
専門クリニックができて始まりました。

今では精神科領域だけではなく内科領域はもちろんのこと、
アンチエイジングや、がん療法も行っています。

病気は、分子レベルでの栄養の不足と捉える。
つまり、心身の不調は栄養からくる。
その欠乏した栄養素を補給する療法。 



26回「分子整合栄養医学 食事偏」
・ 採決データで、足りない栄養素を科学的に割り出して、
  サプリメントなどで、その効果を判定していける療法。


栄養欠乏と関連の多い症状  
  ・鉄欠乏タイプ・・・・たちくらみ、めまい、耳鳴りがする、精神不安定になりやすい
              肩こり、背部痛、関節痛、筋肉痛がある、頭痛・頭重になりやすい
              よくアザができる、不妊症、花粉症などアレルギー体質

         ヘム鉄・・・・吸収の良い鉄(動物性)
         非ヘム鉄・・・・吸収の悪い鉄(植物性)

    食品 (鉄分)・・・・・豚・鶏レバー、牛肉、豚肉、卵黄、いわし、さば、かつお、マグロ
              あさり、青のり、ひじき、小松菜、ほうれん草、納豆、ごま、カシューナッツ ほか

  ・亜鉛欠乏タイプ・・・・洗髪時、髪が抜けやすい、肌が乾燥しやすい、アトピー皮膚炎
                食欲不振になりやすい、糖尿病 血統調節障害(低血糖症)     
   
     食品 (亜鉛)・・・・・牡蠣、豚レバー、ほや、牛肉、卵黄、チーズ、カシューナッツ、鰹節、ごま、 ほか

  ・ビタミンB群欠乏タイプ・・・・口内炎がよくできる、集中力が続かない、記憶力が衰えている、
                    しびれや神経痛がある、寝ても疲れが取れない、とにかく疲れる

     食品(ビタミンB群)・・・・まぐろ、かつお、さけ、うなぎ、レバー、納豆   








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  1. 2016/10/20(木) 22:12:23|
  2. 栄養療法

栄養療法の世界

      栄養療法の世界


 「メディカルニュートリション
     ~栄養療法の世界~①」

(動画内容案内)

・肉体の回復力を高める。
・今までは医療は”傷を治す”というイメージが多かったと思うが、
 傷は栄養がよくないと治りにくいことがよく分かってきた。

・今の大きな違いは(治療の中で)栄養が、かなりの比重を占めていることです。
・日本2025年、全人口の約3割が65歳以上に。
 適切な栄養療法によって長期入院を避けられる。栄養(ニュートリション)


・五大栄養素・・・・タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン類・ミネラル類
・「食べること」は「栄養素を体に取り込むこと」
 (消化→吸収→代謝→貯蔵)
・病院や介護施設での取り組み : 栄養療法=ニュートリショナル・セラピー


「~栄養療法の世界~②」
   褥瘡(床ずれ)の栄養管理


・病院や介護施設にとって褥瘡の予防と回復は重要な課題。
 「看護・介護の問題」➡褥瘡に対する認識の変化
   外側からの介助+内側からの栄養補給

・褥瘡と栄養素の関係とは?・・・・・ 褥瘡の回復のプロセス 
 ①炎症が起きて傷口が浄化される。(回復初期)
 ②赤みを帯びた柔らかな組織ができる→肉芽 (回復中期)
 ③肉芽組織が傷口をふさぐ。(回復末期)

 この時、傷口に肉の組織ができる時に大切な物質コラーゲン。
 コラーゲンにかかわる栄養素・・・・アミノ酸・亜鉛・ビタミンC
 ビタミンCが不足すると、傷口のコラーゲンを十分得られず、
 傷口がふさがりにくくなってしまう。


  褥瘡の治療には薬剤や器具も使われる。➡栄養素が働くための環境を作る。
 材料となる栄養素がそろって、初めて傷の修復が進む。

・入院患者さんや高齢者の方が栄養不足に陥りやすい、
 プロテイン(タンパク質) エネルギー 低栄養状態。

 PEM:食欲の減退などでアミノ酸(タンパク質)の摂取量が不足する。
 傷口の回復などの材料にアミノ酸が使われて欠乏状態になる。
 褥瘡の発生➡栄養素欠乏のサイン

「~栄養療法の世界~ ③」 嚥下障害と嚥下食
「~栄養療法の世界~ ④」 PEG(胃ろう)からの栄養注入





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  1. 2016/10/19(水) 11:20:19|
  2. 栄養療法

自ら作る元気回復プラン

      自ら作る元気回復プラン


 「元気回復行動プランWRAP(ラップ)」
提唱者 メアリー・エレン・コープランド(米国)



「WRAP(ラップ)とは」

・元気になるための生活の工夫を整理して、
 「元気に役立つ道具箱」(ノートなどに書いておく)を作り、
 自分の調子の悪い時などに、その中から選んだ行動を実行に移します。
 自分で自分自身をより良い状態に導く方法」(セルフプラン)

・特長・・・・① 自分自身で作り出したもの(セルフプラン)なので、
         自信が持て、愛着もわき継続する力となる。
       ② 行動を実行に移すというプランであること。
          (体で身に付けた感覚は、大きな力になる)
       ③ 「道具箱」(ノートなどに記入したもの)を、絶えずそばに置いておくことにより、
          すぐに見ることができ、すぐ実行することができる。
  

   (私自身は、特に持病の神経痛に対する、元気回復プランとして取り入れさせていただいています)
念願だった元気回復行動プランWRAP(ラップ)の2日間講座を受けることになりました。
今月開かれる「WRAP(ラップ)2日間クラスin広島市」(主催)ひろしま平和らっぷ、です。


私が初めてWRAP(ラップ)に出合ったのは、1年半余り前の、
家族会(保健センター)の月例会の時でした。
就労支援事業所のスタッフの方が、利用者さん数名の方たちと一緒に来られ、
事業所案内と、皆さんの体験談を聞きました。

その時、ラップの紹介をしていただきましたが、利用者の方たちは、
それぞれ自分の元気回復プランを、身に付けているのがわかりました。
各人の、自分のラップの説明を聞く中で、前向きな考え方や、
力強い生き方に大きく影響をしていることに、感銘を受けました。


その後教本で学び、縁あってWRAP(ラップ)提唱者のコープランドさんの
DVDを借りることができ、その思想を知ることができました。
その影響は、ブログを書き始めるとき、
その思想の「回復」「道具箱」を拝借することになりました。
また、今年春には縁あって、市家連でWRAP(ラップ)の講習を受ける機会がありました。
そして今回、2日間講座を受ける縁があり、学べることになりました。


「WRAPクラス・ワークショップのお知らせ」は、
 (WRAPプロジェクトZ)


「関連記事」・・・・「元気回復行動プランWRAP(ラップ)」          
           「元気回復行動プラン」と「コーピング」          
           「元気回復行動プランWRAP(ラップ)」の学習会参加


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  1. 2016/10/17(月) 11:36:47|
  2. 「元気回復行動プラン(ラップ)(動画)

家族会・研修会

       家族会・研修会 


 昨日は、家族会・研修会に出かけてきました。
バス停で降りて、会場まで休みながらゆっくりと徒歩15分。
神経痛の足には、なかなかやねこいです。

会場はアステールプラザ、平和公園のすぐ近くです。
会場建物の入り口で、土曜会の代表が案内係をしていました。

開始まで1時間ありますので、建物内にある市立中区図書館へ。
今日の目的の半分は本を借りることでした。

借りた本
・ 「自然療法が体を変える」 東条百合子 (三笠書房)
・ くすりにたよらない精神医学 井原裕・松本俊彦 (日本評論社)

・ 医師たちが認めた「玄米」のエビデンス 渡邊昌 (キラジェンヌ株式会社)
・ 「クスリになる食べ物」 伊藤翠 (主婦と生活社)
・ <発達障害>を 飲んで食べて改善、落ち着きと集中力を取り戻す食事160
         (渡部芳徳 ・ 主婦の友社) 


会場には「中国ブロック家族会精神保健福祉促進研修会広島大会」とあります。
主催
・ 公益社団法人広島県精神保健福祉家族会連合会
・ 広島市精神保健福祉家族会連合会
・ 公益社団法人全国精神保健福祉会連合会
共催
・広島県・広島市

大会テーマ  「語りあい 支えあい 共に生きる」
 ・ 基調講演・・・演題「当事者が自立するために何が必要か」
              ~医療・福祉・家族・地域の役割~
           講師 広島県障害者自立支援協議会 会長・石井知行
 
 ・ シンポジウム1・・・テーマ「障害者差別解消法をどう生かすか」

 ・ シンポジウム2・・・テーマ「みんなで語り合おう」
                    ・医療費等無料化にどう取り組むか
                    ・ピアサポート制度について



「関連記事」・・・・訪問型サービス・アクト(2記事)           
           
            IPS「意図的なピアサポート」を学ぶ(つながり・相互性)



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  1. 2016/10/15(土) 10:53:59|
  2. 家族会
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